8 Princípios-chave de treinamento para treinamento físico e esportivo

Os 8 Princípios de Treinamento são diretrizes baseadas em pesquisas que podem ajudá-lo a acelerar seu progresso no treinamento e otimizar seus resultados. Saber como aplicar esses princípios lhe dá uma base educada sobre a qual você pode tomar decisões informadas sobre como projetar seu programa de treinamento físico ou esportivo. Os princípios também podem ajudá-lo a avaliar os méritos de equipamentos de ginástica e serviços de treinamento pessoal.

Todos os princípios se complementam. Para melhores resultados, eles devem ser aplicados em conjunto em todas as fases do treinamento.

1. Princípio da Especificidade sugere que seu corpo fará ajustes de acordo com o tipo de treinamento que você realiza e nos mesmos músculos que você exercita. Como você treina determina o que você obtém.

Este princípio orienta você na elaboração de seu programa de treinamento físico. Se seu objetivo é melhorar seu nível geral de condicionamento físico, você deve elaborar um programa completo que desenvolva resistência e força geral do corpo. Se você quiser aumentar o tamanho do seu bíceps, você deve aumentar as cargas de peso em roscas de bíceps e exercícios relacionados.

2. O Princípio da Sobrecarga implica que você deve aumentar continuamente as cargas de treinamento à medida que seu corpo se adapta ao longo do tempo. Como seu corpo se desenvolve e se ajusta ao seu regime de treinamento existente, você deve aumentar gradual e sistematicamente sua carga de trabalho para melhorar continuamente.

Uma diretriz geralmente aceita para o treinamento com pesos é aumentar a resistência não mais que 10% por semana. Você também pode usar porcentagens do seu nível máximo ou máximo estimado de desempenho e se exercitar dentro de uma zona de treinamento alvo de cerca de 60-85% do máximo. À medida que seu desempenho máximo melhora, suas cargas de treinamento também aumentam.

3. O Princípio da Recuperação ativos que você deve descansar o suficiente entre os treinos para se recuperar. Quanto descanso você precisa depende do seu programa de treinamento, nível de condicionamento físico, dieta e outros fatores.

Geralmente, se você realizar um treino de peso corporal total três dias por semana, descanse pelo menos 48 horas entre as sessões. Você pode realizar cardio com mais frequência e em dias sucessivos da semana.

Com o tempo, pouca recuperação pode resultar em sinais de overtraining. Períodos de recuperação excessivamente longos podem resultar em um efeito de destreinamento.

4. O Princípio da Reversibilidade refere-se à perda de condicionamento que ocorre após você parar de treinar. Com o tempo, você voltará à sua condição pré-treino. O princípio biológico de uso e desuso está subjacente a este princípio. Dito de forma simples, Se você não usá-lo, você o perde.

Embora o tempo de recuperação adequado seja essencial, fazer pausas longas resulta em efeitos de destreinamento que podem ser perceptíveis em algumas semanas. Níveis significativos de condicionamento físico são perdidos em períodos mais longos. Apenas cerca de 10% da força é perdida 8 semanas após o término do treinamento, mas 30-40% da resistência é perdida no mesmo período.

O Princípio da Reversibilidade não se aplica às habilidades. Os efeitos da interrupção da prática de habilidades motoras, como exercícios de musculação e habilidades esportivas, são muito diferentes. A coordenação parece armazenar na memória motora de longo prazo e permanece quase perfeita por décadas. Uma habilidade uma vez aprendida nunca é esquecida.

5. O Princípio da Variação implica que você deve alterar consistentemente os aspectos de seus treinos. As variações de treinamento devem sempre ocorrer dentro de intervalos que estejam alinhados com suas direções e objetivos de treinamento. Variar exercícios, séries, repetições, intensidade, volume e duração, por exemplo, evita o tédio e promove uma melhora mais consistente ao longo do tempo. Um programa de treinamento bem planejado, configurado em fases, oferece variedade integrada aos treinos e também evita o excesso de treinamento.

6. O Princípio da Transferência sugere que as atividades de treino podem melhorar o desempenho de outras habilidades com elementos comuns, como habilidades esportivas, tarefas de trabalho ou outros exercícios. Por exemplo, realizar agachamentos explosivos pode melhorar o salto vertical devido às suas qualidades de movimento comuns. Mas o levantamento terra não se transferiria bem para a natação de maratona devido às suas qualidades de movimento muito diferentes.

7. O Princípio da Individualização sugere que os programas de treinamento físico devem ser ajustados para diferenças pessoais, como habilidades, habilidades, gênero, experiência, motivação, lesões anteriores e condição física. Embora os princípios gerais e as melhores práticas sejam bons guias, as qualidades únicas de cada pessoa devem fazer parte da equação do exercício. Não há um tamanho serve para todos programa de treinamento.

8. O Princípio do Equilíbrio é um conceito amplo que opera em diferentes níveis de vida saudável. Ele sugere que você deve manter a combinação certa de exercícios, dieta e comportamentos saudáveis. O desequilíbrio pode causar uma variedade de condições (por exemplo, anemia, obesidade) que afetam a saúde e a forma física. Em suma, sugere todas as coisas com moderação.

Se você for a extremos para perder peso ou desenvolver condicionamento físico muito rapidamente, seu corpo responderá em breve. Você pode experimentar sintomas de overtraining até alcançar um equilíbrio de treinamento saudável que funcione para você.

Para o treinamento físico, o equilíbrio também se aplica aos músculos. Se os músculos opostos (por exemplo, isquiotibiais e quadríceps na parte superior das pernas) não forem fortalecidos nas proporções corretas, podem ocorrer lesões. Desequilíbrios musculares também contribuem para tendinites e desvios posturais.

Mantenha estes 8 Princípios de Treinamento em mente ao projetar e realizar seu programa de treinamento físico. Eles podem ajudá-lo a tomar decisões sábias sobre exercícios para que você possa atingir seus objetivos mais rapidamente com menos esforço desperdiçado.



Source by Denise K. Wood, Ed.D.

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