Aquecimento para corridas de BMX e treinamento de BMX

Este mês quero falar sobre a importância do aquecimento. Parece haver uma falta de compreensão de que aquecer é queimar energia, ou “queimar fósforos”, como se diz no ciclismo. A verdade da questão é que uma rotina de aquecimento não é apenas para preparar o corpo para um desempenho ideal, mas também para preparar sua mente para a tarefa em mãos. Os melhores resultados em treinos e corridas resultam de vários componentes e um bom aquecimento é facilmente o fator limitante número um de grandes performances de treinos e corridas.

Tive a sorte de passar algum tempo observando e conversando com atletas de atletismo de calibre olímpico enquanto eles estavam se aquecendo para o treinamento no centro de treinamento Chula Vista. Embora o treino real fosse apenas 6-8 sprints, eles aqueceram por 30 minutos e isso foi por menos de 2 minutos do total de trabalho explosivo. A verdade é que você quer ser capaz de fazer o treino real em plena capacidade fisiológica e psicológica. Quando faço meus atletas fazerem sprints, o objetivo é programar o componente fisiológico com o componente psicológico para que várias coisas importantes aconteçam:

o Neurologicamente, a mente está dizendo às unidades motoras de um aglomerado de músculos para disparar, a mente precisa dizer às unidades motoras claramente o que elas precisam fazer sem hesitação. Imagine duas linhas telefônicas conectadas e abertas para que possam se comunicar. A mente precisa estar pronta e sem distrações para transmitir a mensagem. Um aquecimento intenso adequado com foco mental e visão do que você quer fazer ajudará a facilitar isso.

o Para que o corpo responda ao pedido mental de movimento, essa via neural precisa ser ativada para realizar os movimentos corretos e em plena capacidade. É crucial que as unidades motoras e os músculos sejam ativados antes do esforço intenso esperado. Em outras palavras, se os músculos estiverem frios, não haverá apenas um atraso, mas também a possibilidade de que os músculos não respondam na contração total.

o Para corridas de BMX, um aquecimento adequado também facilitará o ácido lactato mais rápido e o reciclará com excelente eficiência. Se não houver aquecimento, o corpo também não tolerará o Lactato gentilmente. Certifique-se de fazer um sprint longo para tirar a queima do caminho e abrir esse componente do sistema também. (Faça isso antes do treino, não antes da primeira moto!)

Quando eu era um jovem profissional aquecendo por 20 minutos na floresta do South Park NBL National uma hora antes do meu treino, meus companheiros de equipe costumavam me olhar como se eu fosse uma aberração. Lembro-me deles e da maioria dos profissionais usando o treino como aquecimento, mas nunca pareciam estar prontos para a primeira moto e, portanto, nunca continuariam pelo resto do dia. Um bom aquecimento dá o tom para o seu dia de corrida!

Um aquecimento adequado evitará que um atleta fique neurologicamente confuso ao pedalar em uma nova pista, pois eles podem não se adaptar adequadamente à nova dinâmica de uma pista, fazendo com que eles duvidem se se sentirem bem em andar nessa pista. Isso pode atrapalhar a confiança dos atletas, passando mais tempo incertos antes da primeira moto, quando eles precisam usar essa energia para estarem prontos para tudo quando esse portão cair.

As rotinas de aquecimento variam para diferentes demandas, tanto para corridas quanto para treinos dentro e fora da bicicleta. É melhor desenvolver uma rotina completa para um treino de sprint e depois aplicar essa rotina antes de praticar em um evento e ou mesmo antes de praticar em uma noite local. Existem 2 tipos diferentes de sistemas de energia que precisam se aquecer: aeróbico e anaeróbico. Quase sempre um “aquecimento dinâmico” anaeróbico é mais específico para o trabalho de BMX, Sprints e/ou Força. No BMX, cada movimento é uma “demanda dinâmica”; portanto, um aquecimento dinâmico está em ordem. Normalmente, isso significa sprints de todas as variedades, comprimentos e intensidades. A duração pode ser de um mínimo de 10 minutos a 20 minutos preenchidos com sprints e talvez até alguns bunnyhops e manuais de montanha-russa. Claro que isso seria feito com bastante descanso entre os esforços e não correr por 20 minutos de forma consistente. Feito isso, vem o treino e/ou a prática da pista. Mais uma vez, você quer entrar na pista pronto para as demandas para que possa se programar para conhecer a pista da melhor maneira possível!

O treinamento fora da bicicleta, como o trabalho de ginástica ou o treinamento pliométrico, geralmente pode se beneficiar de um aquecimento dinâmico que consiste em uma combinação de exercícios ou sprints de bicicleta. Os exercícios podem consistir em fazer com que o corpo não apenas alcance a adaptação neural, mas também obtenha toda a amplitude de movimento, para que não haja surpresas quando você se agachar ou fizer um salto de plyo. O mesmo princípio se aplica em termos de ativação neural: faça com que a mente e o corpo respondam de forma coesa para que você possa tirar o máximo proveito do exercício e do treinamento. Um aquecimento tipicamente dinâmico consistirá em exercícios como pular corda, lunges, agachamentos e alongamentos leves não estáticos. Uma nota rápida sobre o alongamento: forçar um músculo alongando-se além do que é capaz no momento e ou mantê-lo por mais de 20 segundos também pode causar danos na forma de micro rasgos. O resultado final será uma ligeira paralisia dos músculos devido à contração em plena capacidade, porque as fibras musculares levemente rasgadas simplesmente não respondem; aí danificado. Portanto, alongue-se levemente se precisar alongar antes da atividade.

Bem, é isso, aquecer e fazer uma dinâmica específica para corridas e treinamentos de BMX permitirá que você esteja pronto e aproveite ao máximo sua sessão!



Source by Greg Romero

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