Seu guia para treinamento excêntrico

O fisiculturista mais fortemente ligado ao treinamento excêntrico também é conhecido pela idiossincrasia: Arthur Jones. Jones chamou a atenção dos seguidores graças à sua paixão por jacarés e seu amor por fazer safáris na África. Ele também foi um mestre de marketing que ajudou a tornar a Nautilus e a MedX um sucesso. É claro que a excentricidade não é algo com que as pessoas nascem. Ninguém descreveu Jones como um excêntrico até depois que ele se tornou um dos membros mais bem-sucedidos da indústria do fitness.

As pessoas não descrevem uma pessoa como excêntrica, a menos que ela tenha conseguido realizar grandes coisas. Na mesma linha, se você deseja utilizar o treinamento excêntrico, precisa condicionar adequadamente seu corpo.

Por ser uma técnica de treinamento avançada, pode não ser adequada para alguém que está começando a se aprofundar no mundo do condicionamento físico e do treinamento de força. Embora Jones tenha aumentado a conscientização sobre o treinamento excêntrico, ele não foi seu criador. Assim como a câmera de resistência variável que Jones instalou nas máquinas Nautilus, isso foi simplesmente algo que ele popularizou. Se você ler livros sobre treinamento de força da Europa, verá diretrizes detalhadas para treinamento excêntrico.

Veja como o treinamento de força excêntrico pode beneficiá-lo

O termo “força excêntrica” ​​é usado para descrever o grau de força que é criado à medida que os músculos se alongam. Quando os músculos encurtam, produz “força concêntrica”. Por que gastar tempo em treinamento excêntrico? Estas são seis das muitas vantagens que oferece.

– Aumenta a Força: O treinamento excêntrico é capaz de gerar muito mais tensão do que o que seria criado durante o treinamento concêntrico. Essa tensão ajuda a estimular as fibras musculares. Isso ajuda no desenvolvimento dos músculos. O treinamento excêntrico é ideal para atletas que querem se tornar mais fortes.

– É uma maneira eficaz de aumentar a massa muscular: As pessoas geralmente assumem que levantar pesos é o que ajuda o corpo a criar massa muscular. No entanto, a resposta hipertrófica é realmente desencadeada quando os pesos são reduzidos. Equipamentos como máquinas isocinéticas carecem de estímulos excêntricos, o que significa que são menos do que ideais para o desenvolvimento de massa muscular. Embora o equipamento isocinético seja frequentemente usado na América do Norte, é muito menos popular na Europa. Este equipamento não foi projetado para ajudar os atletas a construir massa muscular. Em vez disso, é melhor se concentrar em contrações excêntricas durante os treinos.

– Pode ajudar os atletas a aumentar a potência: A quantidade de força rápida que um atleta pode gerar é limitada pelo seu sistema neuromuscular. No entanto, os pesquisadores descobriram que o treinamento excêntrico pode ser uma maneira de manter a força que o corpo tem ou aumentar o que um atleta é capaz.

Nos países que produziram alguns dos levantadores de peso mais fortes, farão exercícios a cada segundo que incluem apenas contrações excêntricas. O treino inicial seria convencional. O segundo treino, focado em contrações excêntricas, permite que o atleta tenha um desempenho acima de seus níveis máximos.

– Pode ser adaptado ao atleta: Embora o treinamento excêntrico esteja frequentemente ligado ao fisiculturismo, ele pode beneficiar muitos tipos de atletas. A força excêntrica desempenha um papel em muitos esportes diferentes. Para manter as articulações saudáveis, os músculos precisam desacelerar após a aceleração. Ao desenvolver força excêntrica, os atletas podem aumentar o controle que têm sobre seus próprios movimentos. Pode ajudar os atletas a saltar, arremessar e muito mais.

-Pode reduzir o risco de lesão: Como mencionado anteriormente, a falta de força excêntrica pode dificultar o controle total de seus movimentos pelos atletas. Isso pode aumentar muito o risco de lesões. Os atletas precisam fortalecer os músculos da parte inferior do corpo para que possam reduzir a quantidade de estresse colocado nas articulações. Embora o treinamento de força excêntrico possa ajudar os atletas a se recuperarem de lesões, também pode ser uma maneira de preveni-las.

– Pode ajudar os atletas a obter mais das sessões de exercício: A técnica desempenha um papel essencial no exercício. Isso é especialmente verdadeiro quando se trata de exercícios usados ​​para treinamento de força, como o supino e o agachamento. O treinamento excêntrico pode ser uma maneira de os atletas aumentarem a quantidade de controle que eles têm enquanto se exercitam. Esta pode ser uma forma de melhorar a técnica. Melhorias na técnica provavelmente levarão a melhores resultados mais tarde.

Coisas a considerar

O treinamento excêntrico é uma excelente maneira de aumentar a força. Com isso dito, ele precisa ser feito corretamente para obter melhores resultados. Para muitos exercícios, é necessário contar com a ajuda de um parceiro de treino. Se o observador não estiver prestando atenção, ou se o observador não estiver treinando, o treinamento excêntrico pode ser arriscado ou até perigoso.

Também é comum as pessoas subestimarem o quão intenso o treinamento excêntrico pode ser. Como foi mencionado anteriormente, treinamento excêntrico projetado para pessoas que já estão em grande forma. As pessoas que não passaram pelo treinamento adequado podem não ser capazes de lidar com essas sessões intensas de treinamento. Os atletas devem começar focando no treinamento de força. Se eles começarem o treinamento excêntrico sem construir essa base, seu tecido conjuntivo pode ser danificado, levando a lesões graves.

Exercícios excêntricos também têm um longo tempo de recuperação. Os especialistas geralmente recomendam que o treinamento excêntrico não seja feito mais do que três vezes por semana. Mesmo isso pode ser demais para muitos atletas. Pode levar mais de uma semana para o corpo se recuperar de uma sessão de treinamento excêntrica.

É por isso que é importante implementar os protocolos certos se você quiser aproveitar os benefícios do treinamento excêntrico. Essas diretrizes podem ajudá-lo a treinar com segurança e eficácia.

Os diferentes níveis de treinamento excêntrico

De acordo com os conselhos de personal trainers profissionais, a carga ideal para o treinamento excêntrico está entre 100 e 175% do seu máximo. Como você pode determinar a quantidade de peso que você usa durante o treinamento excêntrico? Você deve pensar no ritmo que deseja manter durante o treino. Quanto tempo você planeja baixar antes de completar sua série? É melhor decidir um tempo e encontrar um peso que lhe permita manter esse ritmo. Você também deve ter em mente que se seus músculos falharem enquanto você executa um exercício excêntrico corretamente, você pode esperar que seus músculos tremam involuntariamente enquanto você desacelera.

Quando você experimenta esse tipo de fadiga muscular, seu foco precisa estar em desacelerar adequadamente o peso. Desacelerar a uma taxa mais rápida do que o tempo predefinido que você decidiu pode causar problemas. É melhor parar o set se isso acontecer. Ao decidir sobre um tempo predefinido, você deve ter em mente que o tempo de descida será maior se o exercício tiver uma amplitude de movimento maior.

Quando o treinamento excêntrico é lento, os atletas não conseguem construir força tão rapidamente. É uma opção sólida para atletas que estão focados na preparação. O treinamento excêntrico rápido, também conhecido como pliometria, é mais bem empregado quando um atleta está se preparando para uma competição.

Abaixar cargas pesadas lentamente é apenas uma das maneiras de combinar diferentes técnicas de treinamento excêntrico. Outra opção que é utilizada por muitos atletas é levantar cargas pesadas em alta velocidade. Esta pode ser uma maneira para os fisiculturistas alcançarem o tipo de musculatura que pode ser vista nos melhores bobsledders e remadores. Um exemplo disso seria alternar entre completar quatro a seis séries de três a cinco repetições usando o peso máximo e quatro a seis séries de saltos com barreiras. Este tipo de rotina é recomendado porque as séries pesadas podem ajudar o corpo a conseguir mais durante as séries que envolvem saltos. Também pode ser uma maneira de atingir a hipertrofia graças aos danos nas fibras que causa. Este é o objetivo de muitos atletas.

Quando os atletas estão focados no treinamento excêntrico, é provável que sofram mais danos ao tecido fibrilar e conjuntivo. Os atletas devem adotar uma abordagem proativa e garantir que seus corpos tenham os nutrientes necessários para reconstruir os tecidos. Suplementos como o sulfato de glucosamina são uma excelente opção, assim como os antioxidantes. O treinamento excêntrico também pode aumentar a quantidade de cortisol que é produzida pelo corpo. Uma maneira de neutralizar isso é aumentar a ingestão de vitamina C. Você também pode discutir o uso de aspirina com seu médico. Algumas pesquisas mostram que pode ajudar o corpo a armazenar mais fosfagênios no tecido muscular. Isso poderia melhorar a capacidade do corpo de lidar com o cortisol.

Idealmente, o treinamento de força deve se desenvolver progressivamente para que o corpo tenha tempo de se ajustar e se recuperar. Se você deseja mergulhar no treinamento excêntrico, pode usar esses protocolos como orientação. Você também pode trabalhar com um personal trainer especializado em treinamento excêntrico. Dessa forma, você terá um parceiro de treinamento que poderá fornecer o nível de suporte necessário.

Nível 1:

Este nível é destinado a atletas que treinam há dois anos ou menos. Os atletas não precisam usar cargas excêntricas durante o treinamento. Em vez disso, os atletas podem se concentrar em manter o controle à medida que as cargas são reduzidas. Os atletas não devem passar para o próximo nível de treinamento excêntrico até que tenham pelo menos dois anos de treinamento.

Nível 2:

Este protocolo exige que os atletas utilizem 70% da carga máxima até atingir a falha muscular concêntrica. A partir daí, os atletas devem completar de duas a três repetições usando a mesma carga. Isso deve ser repetido por duas a três séries. Alternativamente, os atletas podem completar uma única repetição forçada. À medida que os pesos estão descendo, os atletas devem tentar pará-los por quatro segundos. Isso deve ser repetido três vezes.

Nível 3:

Continue a usar 70% da carga máxima até atingir a falha muscular concêntrica. Depois disso, aumente o peso em 15% antes de completar duas a três repetições. Isso deve ser repetido por duas a três séries.

Nível 4:

Aumente a carga máxima para 80% até atingir a falha muscular concêntrica. Aumente o peso em 20% antes de completar duas a três repetições forçadas. Isso deve ser repetido por três a quatro conjuntos. Alternativamente, um parceiro de treinamento pode empurrar os pesos para baixo para fornecer resistência extra durante o componente excêntrico desses exercícios. Isso deve ser feito no lugar de adicionar peso adicional. Uma vez que a falha muscular concêntrica é alcançada, as repetições negativas extras devem usar o último de sua força excêntrica.

Nível 5:

Com uma carga máxima de 110 a 100%, complete de quatro a seis repetições excêntricas por quatro a seis séries. Entre as séries, os atletas devem descansar por cerca de quatro a cinco minutos. O tempo predefinido para baixar os pesos deve ser algo entre 8 e 10 segundos.

Nível 6:

Com uma carga máxima de 125 a 140 por cento, os atletas devem completar duas a três repetições totalmente excêntricas. Isso deve ser feito por cinco a seis séries, com quatro a cinco minutos de descanso entre as séries. O tempo predefinido para baixar os pesos deve ser entre quatro e seis segundos.

Para atletas avançados, é melhor evitar qualquer tempo específico de exercício único durante treinos excêntricos. Por exemplo, você não deve tentar gastar duas vezes mais tempo baixando um peso do que gastaria levantando-o. Isso pode funcionar no curto prazo, mas é improvável que produza resultados no longo prazo. Você verá resultados muito melhores se se concentrar no protocolo de treinamento listado acima.

É importante lembrar que o treinamento excêntrico tem esse nome porque foi projetado para levar os atletas aos limites do treinamento padrão. É um método potente de treinamento que só deve ser utilizado por atletas sérios. Não sinta que precisa se apressar em um treinamento excêntrico. Concentre-se no treinamento de força primeiro.



Source by Troy Van Spanje

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